Melatih Otot untuk Orang Sibuk

• Lakukan pemanasan dengan 5 atau lebih menit cardio
• Pemula: Cobalah bergerak tanpa berat badan atau mulai dengan ini pemula kekuatan latihan
• Menengah / Lanjutan: Lakukan setiap latihan selama 1 menit, satu demi satu dan ulangi sebanyak yang Anda punya waktu untuk melakukan 16 repetisi OR masing-masing latihan selama 2 atau lebih set, beristirahat sebentar antara set
• Luangkan waktu Anda! Cobalah untuk tidak terburu-buru melalui gerakan, tetapi mengurangi momentum dengan mengambil hal-hal perlahan-lahan.

Squat dengan Sweep depanBerdiri dengan kaki selebar pinggul dan tahan bola med atau dumbbell. Jongkok serendah mungkin (lutut di belakang jari-jari kaki dan abs dikontrak) dan menyentuh bola ke lantai.Tekan melalui tumit untuk menekan kembali sambil menyapu berat dan overhead. Jaga gerakan terkontrol dan mencoba untuk tidak menggunakan momentum.

Berjalan Lunge dengan Overhead Tekan Berdiri memegang bobot menengah lebih dari bahu. Langkah maju menjadi terjang (lutut di sudut 90 derajat, lutut depan di belakang kaki depan). Push up, melangkah kaki kiri ke depan sambil menekan overhead berat. Beralih kaki dan melangkah maju dengan kaki kiri, mengulangi kepala tekan. Lanjutkan bergantian lunges berjalan dengan menekan.

Side Side Lunge Berdiri dengan kaki lebar, jari-jari kaki keluar sedikit, menahan beban di tingkat dada.Merangsek ke kanan, tekuk lutut kanan (menjaga bahwa lutut kaki belakang) dan menyentuh berat ke lantai sambil menjaga abs terlibat, batang tubuh lurus. Tekan kembali untuk memulai dan merangsek ke kiri, menyentuh bola ke lantai. Luangkan waktu Anda dan mencoba untuk tidak menggunakan momentum.

Deadlifts dengan Row Berdiri dengan kaki selebar pinggul menahan beban di depan paha. Menjaga abs dan punggung lurus, ujung dari pinggul dan menurunkan berat badan turun (menggelapkan kaki) serendah fleksibilitas Anda memungkinkan (lutut menekuk sedikit jika Anda perlu). Peras glutes dan paha belakang untuk datang dan kemudian punggung bawah sampai batang tubuh sejajar dengan lantai, putar tangan sehingga mereka sejajar dan tarik bobot up berturut-turut tertular lats. Ulangi, bolak deadlifts dan baris untuk semua repetisi.

Pushups dengan Side PlankMasuk ke posisi push-up pada lutut atau kaki. Lakukan push-up dan, seperti yang Anda datang, memutar ke kanan ke papan samping (menjaga lutut di lantai atau menyeimbangkan dengan kaki ditumpuk untuk maju), mengambil lengan kiri sampai ke langit-langit. Kembalilah ke posisi pushup dan melakukan pushup lain diikuti oleh papan sisi ke sisi kiri. Lanjutkan bolak push-ups dan papan samping untuk semua repetisi, memodifikasi bila diperlukan.

Satu-berkaki Balance dengan Tricep Kickback  Ini adalah satu sulit! Berdiri di atas kaki kanan mengambil kaki kiri lurus di belakang Anda, baik kaki dan dada sejajar lantai. Bawa siku kanan di samping badan Anda sambil memegang berat badan dan, menjaga keseimbangan Anda, memperpanjang siku sampai lengan lurus dengan mengkontraksikan triceps. Pertahankan posisi ini untuk semua suap dan kemudian beralih sisi

Hip Bridge dengan bisep Curls Berbaring dan beristirahat kaki pada bola atau kursi, membungkus resistance band di sekitar kaki Anda. Angkat pinggul lurus ke atas ke posisi jembatan sambil memegang band di kedua tangan. Tahan posisi ini saat melakukan bicep curls.

Duduk Torso Putar Duduk bersila dengan bola med di depan Anda, duduk sangat tinggi dengan abs terlibat.Putar di batang tubuh dan menempatkan bola obat langsung di belakang Anda dan kemudian memutar ke sisi yang berlawanan untuk mengambil bola med dan membawanya kembali sekitar depan. Ulangi pergi ke arah yang berlawanan. Pastikan untuk menjaga punggung lurus - jangan lengkung atau bulat melalui belakang.